Добрый день! Сегодня наша встреча посвящена правильному питанию!
Правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.
От правильного питания зависит наше настроение, наше самочувствие и здоровье, наличие жизненных сил и красота. Именно поэтому стоит придерживаться основных принципов правильного питания, ведь от этого напрямую зависит качество нашей жизни.
Конечно, сразу перейти на правильное питание довольно сложно, особенно если вы не представляете свою жизнь без жареной курочки и картошечке фри, но попытаться стоит. Начните с малого. Вот несколько правил, которые могут вам пригодиться
Откажитесь от диет
Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности мужчине требуется около 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000. Это усреднённые данные: индивидуальное значение рассчитывается с учётом возраста и антропометрических параметров.
Следите за рационом
Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.
По мнению американского диетолога Роберта Хааса, оптимальный ежедневный рацион на 50% состоит из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.
Жиры
Они помогают организму усваивать витамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры не навредят вам, если не превышать свою норму калорий. А вот трансжиров стоит избегать: они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этих веществ много в тортах, печенье и хлебе.
Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов и водном обмене. Некоторые жирные кислоты, например омега-3 и омега-6, не синтезируются организмом. Мы можем получать их только с пищей. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе.
Белки
Строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти, поддерживать иммунитет.
Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (фасоль, орехи, семена, брокколи, зелёный горошек, кукуруза). Желательно включать в рацион оба вида, потому что каждый содержит различные полезные вещества.
Учёные рекомендуют в день потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса.
Углеводы
Главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра: сюда входят также клетчатка, витамины и минералы. Они часто сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.
Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. А значит, именно их лучше есть с утра, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил. Для завтрака отлично подойдёт каша или мюсли.
Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановиться. Например, если после тренировки съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар во время пищеварения расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник моментальной энергии.
Но увлекаться этой разновидностью вещества не стоит, иначе повышается аппетит, что может привести к перееданию.
Ешьте в одно и то же время
Представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до пищи — ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу. Так как человек расходует меньше энергии, чем потребляет.
Не забывайте поесть с утра, иначе до обеда будете чаще перекусывать и схрумкаете больше. Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность, улучшает настроение.
Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. Если никак не получается нормально поесть, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком, фруктами или орехами.
Ужинайте за 2–3 часа до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться ночью и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.
Ешьте после тренировки
Чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.
Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал.
Специалисты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic рекомендуют восстанавливать силы в течение 15 минут после тренировки продуктами с высоким содержанием белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, творог, миндаль, греческий йогурт, тунца или выпить протеиновый коктейль.
Пейте достаточно
Организм примерно на 60% состоит из воды. Она очень важна для нашего здоровья, потому что вымывает токсины из органов, переносит питательные вещества в клетки, помогает переваривать пищу.
Если влаги не хватает, может начаться обезвоживание.
Наверняка каждый слышал, что в день нужно пить восемь стаканов воды. На самом деле точную цифру никто не назовёт: всё индивидуально. Если не испытываете жажду, не пейте. Налегать на воду нужно в жаркую погоду и во время физической активности.
Перекусывайте правильно
Но сначала определите, действительно ли вы голодны. Исследование показало, что 55% испытуемых перекусывали из-за чувства искушения, а не потому что хотели есть.
Для перекуса выбирайте не джанк-фуд, а здоровые продукты. Вот несколько вариантов:
- Белковые продукты — греческий йогурт, творог, сваренные вкрутую яйца, ломтик сыра.
- Орехи — отлично насыщают миндаль и арахис.
- Свежие овощи и фрукты, овощные салаты.
- Тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Готовьте дома
Домашняя еда самая полезная, ведь вы кладете самые лучше продукты и вкладываете душу в каждое приготовленное вами блюдо. Не ленитесь, тем более что существует огромное количество рецептов, которые готовить просто, а есть вкусно.
А в нашем библиотечно-информационном центре есть огромное количество книг, в которых вы сможете найти именно те рецепты, которые понравятся именно вам и вашей семье.
Вот небольшая подборка этих книг
Библиографическое описание:
Мясникова, Ольга Халиловна. Рецепты для здоровья и долголетия от Ольги Мясниковой / Ольга Мясникова. — Москва : Э, 2017. — 317, [2] с. : ил., портр. ; 21 см. 12+. — 5000 экз. (доп. тираж) экз. — ISBN 978-5-699-96361-4 (в пер.).
Готовим в пароварке. Полезный завтрак. Сытный обед. Вкусный ужин ; Готовим в мультиварке. Полезный завтрак. Сытный обед. Вкусный ужин : 2 в 1 / [сост. Л. Л. Каянович]. — Белгород ; Харьков : Клуб семейного досуга, 2014. — 167, [1], 246, [2] c. встреч. паг. : ил. ; 21 см. Книга-перевертыш. — 40000 экз. — ISBN 978-5-9910-2834-9 (в пер.).
Куприянова, Полина.Вкусно и полезно: супы, супы-пюре,крем-супы / Полина Куприянова. -Ростов-на-Дону : Феникс, 2015. — 12 с. : ил. ; 20 см. — (Серия «Вкусные штучки»).6+. — 3000 экз. – ISBN 978-5-222-25571-1.
Пигулевская, Ирина Станиславовна. Кисломолочные продукты вкусные, целебные : готовим, едим, лечимся / Ирина Пигулевская. — Москва :Центрполиграф, 2019. — 318, [1] с. : ил. ; 20 см. — (Продукты целители).16+. — 3000 экз. – ISBN 978-5-227-08299-2.
Рецепты для аллергиков / авт.-сост. Кристина Гейден. — Ростов-на-Дону : Феникс, 2016. — 127, [1] с. : ил. ; 20 см. — (Серия «Еда лечит»).Библиография: с. 121. — 6+. – 3000 экз. — ISBN 978-5-222-25482-0.
Спасибо за внимание! До новых встреч!
Библиографическое описание:
Материал подготовила Хоменко Е.В.
